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행복한 다이어트로 만드는 건강한 체중

시간:2019-06-19 16:24:45 편집:权现善

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"다이어트, 바로 알고 시작해야 성공할 수 있다."


비만을 주의해야 하는 리유는 비만할수록 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 성인병도 잘 걸리게 되고 질병으로 인한 사망률도 높아지기 때문입니다.


체중이 얼마나 나가면 비만일가?

표준체중을 리용한 비만 측정

표준체중이란 각 개인의 키에 적당한 체중을 말합니다.


정상체중: 표준체중의 10%

과체중: 표준체중보다 10~20%가 초과할 경우 과체중 (비만도가 110~120%)

비만: 표준체중보다 20%초과할 경우 (비만도 120%이상)


표준체중은 일반적으로 신장과 체중으로 쉽게 계산할 수 있습니다. 그리고 표준체중에서 몇%가 더 나가느냐를 나타내는 것을 비만도(%)라고 합니다.

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체질량지수(BMI)를 리용한 비만 측정


비만도는 체질량지수로도 측정이 가능합니다. 체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 일반적으로 체질량지수가 23이상인 경우를 과체중,25이상인 경우를 비만으로 봅니다.


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단 근육량이 많은 운동선수, 임산부, 어린이 및 쇠약한 로인에게는 이 수치를 그대로 적용하지 않고 림상적으로 평가해야 합니다.


다이어트를 바로 알아야 성공할 수 있다!


1. 운동만으로는 살을 뺄 수 없습니다.


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례를 들어 등산을 매일 2시간씩 해도 산을 내려와서 막걸리 두 잔에 파전 4분의 1만 먹어도 체중에는 변화가 없습니다. 또 밥 반 공기의 칼로리를 소비하기 위해 15분 가량 조깅을 하거나 줄넘기를 해야만 합니다. 평생 비만으로부터 벗어나고 싶다면 다이어트의 방법을 바꿔야 합니다.


2. 다이어트로 인해 배가 고프다면 그 방법은 이미 실패한 것입니다.


다이어트로 평생 배고파하며 살 수는 없기 때문입니다. 가장 좋은 방법은 음식의 종류를 바꾸는 것입니다. 음식을 먹더라도 칼로리가 낮고 배가 부른 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 례를 들어 방울도마도, 닭 가슴살, 채소류, 물, 우유 등입니다.

하루 세 끼를 먹는다면 밥이나 밀가루 같은 탄수화물의 량을 절반 정도로 줄이고 식사와 식사 사이에 간식으로 우에서 언급한 칼로리가 낮고 배가 부른 음식을 먹는 것이 좋습니다. 즉, 배가 고플 틈을 주지 않는 것입니다. 우리 몸 속 지방은 대부분 섭취한 탄수화물이 남아 지방으로 축척되며 만들어진다는 것을 주의하셔야 합니다.


3. 다이어트 중 단백질을 량껏 먹는 것이 중요합니다.


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단백질 섭취는 다이어트에 있어서 매우 중요합니다. 단백질은 소화 흡수과정에서 더 많은 칼로리를 소모하고 근육 합성을 도와줘서 기초대사량을 올려주는 역할을 하기 때문입니다. 그리고 포만감을 느끼게 만들어 섭취 칼로리를 줄이는 효과도 큽니다. 특히 녀성분들은 평소 단백질 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 더욱 신경써야 합니다.


4. 술은 다이어트의 적입니다.


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술 자체 칼로리가 매우 높습니다. 소주 한 병은 공기밥 두 공기, 맥주 500cc는 한 공기 정도가 됩니다. 양주로 불리는 고도수의 술은 칼로리도 높습니다. 무엇보다 술과 곁들이는 안주는 대부분 칼로리가 높은 음식이기 때문에 다이어트를 할 때는 당분간 술을 끊는 것이 효과적입니다.


5. 운동에 대한 집착을 버리세요.


처음부터 운동에 집착할 필요는 없습니다. 허기를 쉽게 느낄 수 있기 때문입니다. 그러나 하던 운동이 있다면 계속하시면 됩니다. 현재 하고 있는 운동이 없는 경우에는 바른 식이습관에 적응하고 한 달 이후부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

운동은 우선 재밌어야 하고 매일 매일 쉽게 할 수 있어야 하며 일상생활의 일부여야 하고 여러 가지 다양한 방법으로 할 수 있어야 합니다. 무엇보다 혼자 할 수 있는 활동을 포함시키는 것이 좋습니다. 조깅이나 걷기 등 같은 유산소 운동이 대표적입니다. 그리고 일주일에 4~5회 정도 하는 것이 좋습니다.


6. 저체중인 분들을 위한 조언


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일부 저체중인 분들 중에는 체중을 늘리고자 식사량을 늘리는 분들이 가끔 있습니다. 하지만 식사량을 늘린다고 근육이 늘어나는 것이 아니며 지방이 늘어나는 것에 불과하기 때문에 건강에 해로운 체중 증가가 될 수 있습니다. 그러므로 저체중인 경우에는 근육을 키워 체중을 늘리는 것이 바람직합니다.

단백질 섭취를 적절히 하며 근육 운동을 포함한 운동을 하면 체중과 근육량은 물론이고 건강을 해치지 않고 체중을 증가시킬 수 있습니다.


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